Die 9 besten Koordinationsleiter-Übungen für deine Fußballmannschaft

Fußball ist ein anspruchsvolles Spiel, das die Koordination verschiedener Muskelgruppen im Körper des Spielers auf höchstem Niveau erfordert. Leiterübungen sind eine der preiswertesten und einfachsten Möglichkeiten, das Training all dieser Muskeln in das Trainingsprogramm der Athleten zu integrieren.

Dieses Trainingsgerät mag einfach erscheinen, aber in den Händen des richtigen Trainers und richtig eingesetzt, kann es effektiv sein, alle grundlegenden Fähigkeiten eines Spielers zu verbessern, einschließlich Geschwindigkeit, Agilität, Schnelligkeit, Gleichgewicht und Koordination.

Der Hauptvorteil der Agility Ladder für das Training von Fußballspielern besteht darin, dass sie für viele schnelle Übungen verwendet werden kann. Das macht sie perfekt, denn Geschwindigkeit ist der Name des Spiels im Leistungssport.

Von der Beinarbeit bis zur Agilität decken wir die Top neun Agility-Leiter-Übungen ab, die Sie in das Trainingsprogramm Ihrer Athleten integrieren können, um sie auf das große Spiel vorzubereiten.

Vor einem Leiter-Training immer mit einem Warm-up beginnen

Vor Beginn eines Leiter-Trainings ist zu beachten, dass es sich um hochintensive und anspruchsvolle Übungen handelt, die eine intensive Beanspruchung der Muskeln, des Herzens und der Lunge erfordern. Bevor ein Spieler eine der in diesem Artikel beschriebenen Speed-Leiter-Übungen beginnt, ist es unerlässlich, dass er ein umfassendes dynamisches Aufwärmprogramm absolviert.

Die meisten dieser Übungen folgen einem Muster, bei dem die Muskeln maximal beansprucht werden, gefolgt von einer kurzen, wenig intensiven Ruhephase und dann einer weiteren Runde des intensiven Trainings. Es ist wichtig, dass die Muskeln vorbereitet und das Nervensystem auf die extremen Bedingungen vorbereitet sind, denen der Körper während solcher Trainingseinheiten ausgesetzt ist.

3 Übungen, die "Speed" in Speed Ladder Drills bringen

Geschwindigkeit, im Sinne der körperlichen Fitness, ist die Fähigkeit, den ganzen Körper oder Teile davon so schnell wie möglich zu bewegen. Da die Geschwindigkeit eines Fußballs oft 80 mph erreicht, ist es nur natürlich, dass die Spieler mit beträchtlicher Geschwindigkeit auf dem Feld unterwegs sein müssen.

Die folgenden Speed-Leiter-Übungen konzentrieren sich darauf, die Geschwindigkeit der Spieler zu verbessern, damit sie diese während eines Spiels zeigen können. Diese Übungen eignen sich gut für jedes Spiel, bei dem Geschwindigkeit wichtig ist, wie Basketball, Football, Tennis und Baseball. Aus diesem Grund werden diese Leitern oft auch als Basketball-Leitern und Softball-Leitern bezeichnet.

Seitliche Kniehebe

Dies ist eine seitliche Laufübung mit der Agility-Leiter, die gut zur Verbesserung von Geschwindigkeit, Agilität und Beinarbeit ist. Diese Übung kann sowohl von Anfängern als auch von fortgeschrittenen Spielern ausgeführt werden. Ziel dieser Übung ist es, die Spieler darauf zu trainieren, eine hohe Fußgeschwindigkeit beizubehalten, während sie an ihrem Körpergleichgewicht und ihrer Koordination arbeiten.

Ausführung an einer Speed Ladder

1. Der Spieler beginnt seitlich stehend an einem Ende der Leiter.
2. Um die Übung zu beginnen, hebt der Spieler den rechten Fuß, treibt das Knie bis zur Hüfthöhe und setzt diesen Fuß dann in das erste Feld der Leiter.
3. Als Nächstes hebt er das linke Knie bis zur Hüfthöhe, um auch diesen linken Fuß in das erste Feld zu setzen.
4. Sobald der zweite Fuß den Boden berührt, wiederholt der Spieler den Vorgang mit dem vorherigen Fuß und bewegt sich durch alle Sprossen.
5. Am anderen Ende der Leiter sollte der Spieler die Aktivität wiederholen, beginnend mit dem entgegengesetzten Fuß, um beide Seiten auszugleichen.
6. Zwei Wiederholungen bilden einen Satz. Die Spieler sollten eine 30-sekündige Pause einlegen, bevor sie einen weiteren Satz beginnen.
7. Sie können eine Zeitbegrenzung für die Spieler festlegen, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten.

Dinge, die bei dieser Übung zu beachten sind:

• Die Anzahl der vom Spieler zu absolvierenden Wiederholungen sollte vom Trainer in Abhängigkeit vom Fitnesslevel des Spielers festgelegt werden.
• Weisen Sie den Spieler an, eine federnde Kraft zu erzeugen, indem er die Ellbogen vor und zurück bewegt.
• Die Erhöhung der Geschwindigkeit und die Beibehaltung des Rhythmus sind der Schlüssel, um während der Übung nicht zu erschöpft zu sein.
• Lassen Sie die Athleten diese Übung in geeigneten Laufschuhen ausführen.

Kniehebelauf

Diese Übung ist eng mit der oben beschriebenen verwandt. Sie konzentriert sich ebenfalls auf die Verbesserung der Geschwindigkeit, jedoch mit einem zusätzlichen Hauch von intensivem Kardiotraining, was ein Schlüsselbestandteil jedes Geschwindigkeitstrainings ist. Dieses Training erfordert von den Spielern, dass sie ihre Waden, Oberschenkelrückseite, Hüftbeuger, äußere Oberschenkel und Rumpfmuskulatur beanspruchen, was alles nicht nur gut für eine gute Geschwindigkeit und Agilität, sondern auch für das Krafttraining ist.

Richtig ausgeführt, ist dies eine großartige Übung zur Steigerung von Schwung, Flexibilität und Koordination.

Ausführung an einer Speed Ladder

1. Der Spieler steht zu Beginn der Übung an einem Ende der Leiter und blickt nach vorne.
2. Auf das Signal des Trainers hebt der Spieler einen Fuß, hebt das Knie auf Hüfthöhe und setzt diesen Fuß dann in das erste Feld der Leiter.
3. Als Nächstes hebt er den zweiten Fuß auf die gleiche Weise, setzt ihn aber in das zweite Feld.
4. Der Spieler wiederholt diese Schritte, um durch alle Felder zu laufen.
5. Wenn nur eine Leiter verwendet wird, kann der zweite Spieler beginnen, sobald der erste Spieler fertig ist.

Hinweis: Diese Agility-Leiter-Übung mag der "One-Ins"-Übung sehr ähneln, ist aber deutlich anders. Hier muss der Spieler das Knie viel höher heben.

Hier sind einige Dinge, die Sie bei dieser Übung beachten sollten:

• Bei dieser Leiterübung müssen die Spieler ihre Arme im 90-Grad-Winkel gebeugt halten.
• Weisen Sie die Spieler an, ihre Arme mit maximaler Energie vor und zurück zu bewegen, um Schwung und Geschwindigkeit für die Füße zu erzeugen.
• Die Spieler sollten immer auf dem Fußballen landen, wenn sie die Leiter durchlaufen.
• Wenn Sie keine Geschicklichkeitsleiter zur Hand haben, können Sie eine DIY-Agility-Leiter basteln.

Speed Scissors

Diese Übung konzentriert sich auf die Verbesserung der Geschwindigkeit, Agilität, Balance und Koordination des Spielers. Ziel dieser Übung ist es, die Beine so schnell wie möglich zu bewegen, während die Bewegungsrichtung ständig geändert wird. Die Gesamtbewegungsrichtung des Körpers bleibt jedoch gleich.

Ausführung an einer Speed Ladder

1. Stellen Sie sich zu Beginn der Übung an einer Seite der Leiter auf und blicken Sie diese an.
2. Springen Sie mit beiden Füßen ab und landen Sie mit gespreizten Beinen, so dass der vordere Fuß im ersten Feld und der hintere dahinter ist.
3. Springen Sie dann erneut und wechseln Sie die Beine (Scherenbewegung) in der Luft, so dass beim Landen das hintere Bein nun das vordere ist und umgekehrt.
4. Bewegen Sie sich auf diese Weise weiter die Leiter hinunter bis zum Ende und wechseln Sie dann die Richtung, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Dies bildet eine Wiederholung dieser Speed-Training-Leiterübung.

Der Trainer sollte die Anzahl der Wiederholungen und die Ruhezeit dazwischen je nach Fitnesszustand des Athleten festlegen.

3 Übungen, die die "Agilität" in Agility Ladder Drills bringen

Agilität wird als die Fähigkeit beschrieben, die Richtung des gesamten Körpers im Raum mit Genauigkeit und Geschwindigkeit schnell zu ändern. Es ist eine der Kernfähigkeiten, die Athleten aller Bereiche benötigen. Ob es darum geht, den Basketball einem schnell dribbelnden Spieler abzunehmen oder einen Fußballschuss abzuwehren, Agilität spielt in vielen Sportarten eine entscheidende Rolle.

Die folgenden Speed-Leiter-Trainingsübungen konzentrieren sich auf die Verbesserung der Agilitätskomponente der Spieler.

Der Ickey Shuffle

Diese Übung, benannt nach dem ehemaligen amerikanischen NFL-Star Elbert L. „Ickey“ Woods, mag für Anfänger zu fortgeschritten erscheinen, aber sobald sie die drei grundlegenden Schritte beherrschen, ist sie einfach. Der Schlüssel liegt darin, das Bewegungsmuster richtig zu verstehen.

Richtig ausgeführt, kann diese Übung zu spürbaren Verbesserungen der Schnelligkeit des Unterkörpers und der allgemeinen Agilität der Spieler führen.

Diese Übung basiert auf dem 2-in-1-out-Fußarbeit-Muster. Das bedeutet, dass 2 Füße drin sind, bevor einer herausgeht.

Ausführung an einer Trainingsleiter

1. Der Spieler beginnt, indem er an einem Ende der Leiter und seitlich dazu steht.
2. Beginnen Sie, indem Sie sofort mit dem ersten Fuß in das erste Feld der Leiter treten, gefolgt vom zweiten Fuß. Um es klar zu machen, nehmen wir an, Sie beginnen mit dem rechten Fuß, gefolgt vom linken Fuß.
3. Drücken Sie den rechten Fuß sofort aus dem zweiten Feld und stellen Sie dann den linken Fuß in das zweite Feld. Bewegen Sie als Nächstes den rechten Fuß ebenfalls in das zweite Feld.
4. Drücken Sie den linken Fuß sofort nach außen und bewegen Sie dann den rechten Fuß in das dritte Feld. Bringen Sie als Nächstes den linken Fuß in das dritte Feld, bevor Sie den rechten Fuß nach außen drücken.
5. Setzen Sie dieses Muster fort, um alle Felder der Leiter zu absolvieren.
6. Nachdem Sie alle Felder absolviert haben, joggen Sie zurück zum Startpunkt.
7. Der Trainer sollte die Dauer dieser Übungen je nach Leistungsfähigkeit der Spieler festlegen.

Sollten die Spieler Anfänger sein, bitten Sie sie, langsam zu beginnen und die Geschwindigkeit zu erhöhen, sobald sie die Abfolge beherrschen.

Es ist wichtig, dass die Spieler ihre Fußbewegungen richtig ausführen, ohne sie anzusehen. Fußball erlaubt es den Spielern nicht, beim Bewegen über das Spielfeld auf ihre Füße zu schauen.

Sie können diese Agilitätsübung für Profis anspruchsvoller gestalten, indem Sie sie bitten, den Weg durch die Leiter in die entgegengesetzte Richtung zurückzuverfolgen, sobald sie ein Ende erreicht haben.

Hüpfspiel auf einer Trainingsleiter

Dies ist eine sehr einfache Übung, wenn die Spieler als Kinder das beliebte Hüpfspiel gespielt haben. Das soll aber nicht heißen, dass es für Anfänger überhaupt schwierig ist.

Dies ist eine der Agility-Leiter-Übungen, die zur Verbesserung der Explosivität, der Verzögerung, der Beschleunigung und der Fähigkeit der Spieler, schnell die Richtung zu wechseln, beiträgt.

Diese Steigleiter-Übung beinhaltet das schnelle Ein- und Ausspringen aus Kästen – eine Aktivität, die hervorragende Fuß-Augen-Koordination und eine hervorragende Reaktionszeit des Unterkörpers erfordert. Kurz gesagt, die Spieler müssen schnell sein und präzise Bewegungen ausführen, eine wichtige Fähigkeit, um Gegner auszuspielen.

Ausführung an einer Trainingsleiter

1. Um das Agility-Leiter-Hüpfspiel zu spielen, beginnt der Spieler, indem er an einem Ende der Speed-Leiter nach vorne blickt.
2. Auf das Signal des Trainers springt der Spieler mit beiden Füßen in das erste Feld.
3. Er drückt beide Füße ohne Pause außerhalb der Leiter, sodass die Leiter zwischen den Füßen liegt.
4. Als Nächstes springt er mit beiden Füßen in das zweite Feld und springt fast sofort wieder heraus.
5. Die Spieler wiederholen diese Muster, um alle Felder zu absolvieren.

Sie können diesen Agility-Leiter-Trainingsplan durch folgende Variationen ergänzen:

• Die Spieler springen nur in ungerade nummerierte Felder (1,3,5 usw.), indem sie die Zwischenräume überspringen.
• Im ersten Durchgang nur mit einem Fuß in die Felder springen und im zweiten Durchgang mit dem anderen Fuß springen.

Agility Ladder und Hütchen

Diese Leiterübung verwendet zwei der gängigsten Agility-Trainingsgeräte: Agility-Leiter und Hütchen. Diese Übung mag auf dem Papier einfach erscheinen, aber ihre Ausführung macht sie zu einer der besten Fußball-Hütchenübungen zur Steigerung von Sprungkraft, Gleichgewicht, Koordination und Agilität.

Das Hauptthema dieser hybriden Leiter-Sprints-Aktivität ist das Hüpfen auf einem Bein über die gesamte Länge der Leiter und das Sprinten um die Hütchen herum. Dies beinhaltet schnelle Richtungswechsel und Bewegungsmuster.

Die Durchführung dieser Übung wird Ihren Puls in die Höhe treiben. Dies macht sie zu einer großartigen Übung zur Verbesserung der Fitness Ihrer Spieler.

Ausführung an einer Trainingsleiter

1. Platzieren Sie ein Hütchen auf jeder Seite der Leiter, wobei ein Abstand von 10 Yards (Metern) zwischen dem Ende der Leiter und den Hütchen gelassen wird.
2. Der Spieler steht an einem Ende der Leiter und hüpft auf einem Fuß durch alle Felder. Am anderen Ende der Leiter sprintet der Spieler auf das Hütchen zu, umrundet es und kehrt zum Ende der Leiter zurück, das diesem Hütchen am nächsten liegt.
3. Von diesem Ende aus hüpft der Spieler auf dem gegenüberliegenden Fuß durch die Zwischenräume, bevor er zum Hütchen am anderen Ende der Leiter sprintet.
4. Der Trainer kann entscheiden, die Spieler 2-3 Wiederholungen lang auf jedem Fuß hüpfen zu lassen, bevor sie eine Pause einlegen.

Beim Hüpfen durch die Felder motivieren Sie die Spieler, den Kopf gerade zu halten.

Die Spieler sollten auch mit Höchstgeschwindigkeit hüpfen und sprinten, um von dieser Übung zu profitieren.

Je nach Erfahrungsniveau und Fitness können sie langsam beginnen und die Geschwindigkeit mit fortschreitendem Training steigern.

Übungen, die die "Beinarbeit" in Beinarbeit-Übungen bringen

Fußarbeit kann als die Art und Weise definiert werden, wie ein Spieler oder Athlet seine Füße während einer Sportart bewegt. Diese Fähigkeit ist für viele Sportarten wichtig, darunter Boxen, Fußball, Tennis und Tanzen.

Wir haben festgestellt, dass Geschwindigkeit und Agilität im Fußball von zentraler Bedeutung sind, aber die Beinarbeit sollte nicht ignoriert werden. Es ist eine fortgeschrittene Fähigkeit, die Athleten erwerben müssen, sobald sie ein fortgeschrittenes Niveau ihres körperlichen Trainings in Bezug auf Geschwindigkeit und Agilität erreicht haben.

Hier sind drei Leiterübungen, die bei dieser wichtigen Fähigkeit helfen können.

IN-IN OUT-OUT LATERAL LADDER FUSSWERKSÜBUNG

Dieses Fußarbeit-Training ist eine Modifikation der oben erklärten lateralen Kniehebeübung. Der Unterschied hier ist jedoch, dass es im Gegensatz zu typischen lateralen Seitwärtsläufen eine Komponente gibt, die den Athleten dazu zwingt, seine Füße vor und zurück zu bewegen. Diese Fußgeschwindigkeitsübung ahmt die Fußarbeit nach, die ein Spieler während eines anspruchsvollen Fußballspiels benötigt.

Ausführung an einer Fußarbeitsleiter

1. Der Spieler beginnt seitlich entlang der Breite des ersten Feldes der Leiter zu stehen.
2. Um die In-In-Out-Out-Übung zu beginnen, bewegt der Spieler den Führungsfuß in das erste Feld, gefolgt vom rechten Fuß. Das ist der In-In-Teil.
3. Als Nächstes bewegt er den Führungsfuß nach außen und oben, um neben dem zweiten Feld zu stehen. Dies sollte vom Bewegen des anderen Fußes nach außen gefolgt werden. Das ist der Out-Out-Teil.
4. Mit beiden Füßen draußen wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie den Führungsfuß in das zweite Feld bringen, gefolgt vom zweiten Fuß.
5. Am Ende der Leiter sollte der Spieler die Sequenz wiederholen, aber den Führungsfuß wechseln. Dies ergibt einen Satz.
6. Sie können entscheiden, die Spieler den Vorgang für eine bestimmte Zeit oder mehrere Sätze wiederholen zu lassen.

Dinge, die bei dieser Übung zu beachten sind:

• Diese Übung ist im Allgemeinen leicht zu verstehen, sobald die Spieler den In-In-Out-Out-Rhythmus beherrschen.
• Sobald die Spieler die Übung beherrschen, motivieren Sie sie, die Beine mit Höchstgeschwindigkeit zu bewegen, um die vollen Vorteile zu erzielen.
• Stellen Sie sicher, dass die Spieler auf dem Fußballen landen.

LATERAL TOE-TAP SOCCER LADDER DRILLS WITH BALL

Das ultimative Ziel jeder Fußball-Beinarbeit-Übung ist es, die Ballkontrolle in das Trainingsprogramm Ihres Teams zu integrieren, worum es bei dieser Übung geht. Die Kästchen bieten eine visuelle Anleitung, um den Spielern zu helfen, eine präzise Ballkontrolle zu behalten. Wenn die Spieler den Ball an den richtigen Stellen innerhalb der Leiter bewegen können, fällt es ihnen leichter, sich durch Verteidiger zu schlängeln, wenn sie in engen Räumen stecken. Der seitliche Zehen-Tap ist eine der besten Fußball-Geschwindigkeits- und Agilitätsübungen.

Ausführung an einer Fußarbeitsleiter

1. Der Spieler steht seitlich mit dem Ball im ersten Feld der Leiter.
2. Auf das Signal des Trainers tippt der Spieler mit dem rechten Fuß auf die Oberseite des Balls, gefolgt vom linken Fuß und einem weiteren Tippen mit dem rechten Fuß.
3. Als Nächstes benutzt er das linke Bein, um den Ball in das nächste Feld zu rollen.
4. Wiederholen Sie die Tap-Tap-Tap-Roll-Sequenz, um den Ball die Leiter hinunter zu bewegen.
5. Am Ende der Leiter wiederholt der Spieler das Muster, wechselt aber den Führungsfuß. Dies hilft, die Ballkontrolle in beiden Füßen auszugleichen.

Dinge, die bei dieser Übung zu beachten sind:

• Stellen Sie zu Beginn sicher, dass die Spieler diese Aktivität in einem Tempo ausführen, das ihnen angenehm ist. Sie können es beschleunigen, sobald sie sich daran gewöhnt haben.
• Ermutigen Sie die Spieler, natürliche Vor- und Rückwärtsbewegungen der Arme zu verwenden, um Gleichgewicht und Kraft zu erzeugen.
• Bitten Sie sie, langsamer zu werden, wenn sie die Kontrolle über den Ball verlieren, aber stellen Sie sicher, dass ihr Körper über dem Ball ist.

Zehenspitzen-Balance

Dies ist eine der Fußarbeitsübungen, die sich nicht nur auf die Entwicklung der richtigen Fußarbeit, sondern auch auf das allgemeine Gleichgewicht des Körpers konzentriert. Das Ziel ist es, schnell die Richtung zu wechseln und das Gleichgewicht zu halten, während man vorsichtig auf den Zehenspitzen, sowohl vorwärts als auch rückwärts, balanciert.

Ausführung an einer Fußarbeitsleiter

1. Beginnen Sie an einem Ende der Leiter und blicken Sie diese an.
2. Sie müssen sich auf den Zehenspitzen bewegen, im Zickzack über die Sprossen der Leiter, ohne den Boden zu berühren.
3. Auf halbem Weg über die Leiter ändern Sie die Richtung und absolvieren den Rest der Leiter rückwärts.

Dinge, die bei dieser Übung zu beachten sind:

• Der Fokus sollte zu Beginn darauf liegen, die richtige Fußarbeit beizubehalten, die Geschwindigkeit kann später erworben werden.
• Bitten Sie die Spieler, die Übung abzuschließen, ohne auf ihre Füße zu schauen.

Fazit

Bodenleitern sind die einfachste Art von Agility-Trainingsgeräten, die für verschiedene Übungen in fast jeder Sportart verwendet werden. Athleten aller Professionalitäts- und Fitnessniveaus können damit Geschwindigkeit, Agilität, Beinarbeit, Koordination und Gleichgewicht trainieren. Dies waren nur einige Beispiele für die Übungen, die mit diesen Leitern durchgeführt werden können.

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FAQ

Was ist eine gute Trainingsroutine?

Eine gute Trainingsroutine besteht aus drei Tagen Krafttraining, zwei Tagen Cardio und zwei Tagen aktiver Erholung.

Welche Muskeln steuern seitliche Bewegungen?

Seitliche Bewegungen werden von den seitlichen Hüftmuskeln gesteuert, einschließlich des Gluteus medius, des Gluteus minimus und des Tensor fascia latae.

Wie viel kostet eine persönliche Trainingseinheit?

Eine persönliche Trainingseinheit in einer Akademie oder Sporteinrichtung kostet 40 bis 70 $ pro Stunde. Wenn Sie einen persönlichen Trainer zu Hause benötigen, kostet das 100 $ mehr pro Stunde.

Wie bekommt man schnelle Füße für Fußball?

Workout- und Fußarbeit-Übungen sind einige der besten Möglichkeiten, um schnelle Füße im Fußball zu bekommen. Der Fokus sollte immer darauf liegen, zu versuchen, die Füße schnell zu bewegen, ohne sie anzusehen, da Fußball schnelle Füße erfordert und es nicht erlaubt, sie anzusehen.

Was verbessern Kegel-Übungen?

Kegel-Übungen sind großartig, um die Richtungsänderung, Beschleunigung, Agilität und seitliche Bewegung zu verbessern. Das Schöne an Kegel-Übungen ist, dass Sie eigene Übungen entwickeln können, um jede körperliche Fähigkeit zu trainieren.