Agilität ist eine wesentliche sportliche Eigenschaft in fast allen Sportarten: Basketball, Football, Fußball, Lacrosse, Rugby, um nur einige zu nennen. Es ist die Fähigkeit, schnell zu beschleunigen, zu verzögern und die Richtung zu wechseln, während man eine hervorragende Körperkontrolle beibehält. Und es macht den Unterschied zwischen einem guten Athleten und einem großartigen.
Trainer und Übungsleiter suchen nach einfachen und zuverlässigen Methoden zur Messung der Agilität. Eine der beliebtesten Methoden ist der Agility 4x10m Shuttle Run Test, der unter verschiedenen anderen Namen bekannt ist, darunter Shuttle Sprint, Suicide Run und Pro Shuttle Test.
Durch eine höhere Agilitätsleistung kann sich ein Athlet für Schul- und College-Sportmannschaften qualifizieren. Der Agility 4x10m Shuttle Run Test ist oft entscheidend für NBA- und NFL Combine-Neulinge, zusammen mit dem 5-10-5 Pro Agility Test. Dieser Artikel soll Trainern, Übungsleitern und Athleten gleichermaßen Klarheit bezüglich des Shuttle Run Fitness Tests verschaffen.
Was ist ein Agility 4x10m Shuttle Run Test?
Der Agility 4x10m Shuttle Run ist ein Test zur Messung der Agilitätsleistung einer Person. Dieser Test beinhaltet das Hin- und Herlaufen zwischen den Punkten A und B, die 10 Meter (33 Fuß) voneinander entfernt sind, in 4 Wiederholungen für eine Gesamtstrecke von 40 Metern (4x10m), während die Zeit gemessen wird. Zusätzlich zum Laufen beinhaltet der Test auch das Aufheben von zwei Holzklötzen, während man sich umdreht, um zum Startpunkt zurückzusprinten.
Dieser Test sollte nicht mit dem 40-Yard-Shuttle Run verwechselt werden. Obwohl beide beliebte Methoden zur Messung der Agilitätsleistung sind, beinhaltet der 40-Yard-Dash kein Aufheben von Klötzen.
Was ist der Zweck des Agility 4x10m Shuttle Run Tests?
Der Agility 4x10m Shuttle Run Test ist ein zuverlässiges Maß für die Agilität eines Athleten. Es ist eine anerkannte Methode, um die Fähigkeit eines Spielers zu zeigen, zu beschleunigen, zu verzögern, die Richtung zu wechseln und erneut zu seiner Höchstgeschwindigkeit zu explodieren, ohne die Körperkontrolle zu verlieren.
Der Shuttle-Run-Test kann bei Athleten im Alter von 5-18 Jahren aus allen Sportarten durchgeführt werden;
- Fußball
- American Football
- Tennis
- Volleyball
- Baseball
- Hockey
- Boxen
- Ringen
- MMA
- Softball
- Und mehr
Welche Vorteile hat der Agility 4x10m Shuttle Run Test?
Der Agility 4x10m Shuttle Run Test ist eine der vielen Methoden, die heute zur Messung der Agilität verwendet werden. Andere Standardmethoden sind der 5-10-5 Pro Agility Test, den wir oben erwähnt haben, der Shuttle Run Beep Test und der 30ft Agility Shuttle Test.
Die Shuttle-Sprint-Methode erfordert im Vergleich zum Beep Test minimale Werkzeuge und Platz. Ein weiterer Vorteil des 4x10m Shuttle Run Tests ist seine Fähigkeit, relativ schnell an einer großen Gruppe durchgeführt zu werden. Während der Beep Test bis zu 22 Minuten dauert, dauern die Suicide-Laufübungen etwa 1 Minute.
Wie man den Agility 4x10m Shuttle Run Test durchführt
Der Agility 4x10m Shuttle Run Test ist relativ einfach und schnell durchzuführen, auch mit einer großen Gruppe.
Was wird benötigt
- Platz - Der Shuttle Run erfordert einen Bereich von mindestens 15 Metern (49 Fuß) Länge. Der Ort sollte flach und rutschfest sein, um eine einfache Beschleunigung und Verzögerung zu ermöglichen. Es wird empfohlen, ihn für Konsistenz am selben Ort durchzuführen.
- Maßband - zum Abmessen des Parcours.
- Markierungshütchen - zur Markierung der Laufstrecke.
- Holzklotz - ein Paar für jeden Teilnehmer. Der Klotz sollte 10x5x5cm (4x2x2 Zoll) groß sein.
- Stoppuhr - um die Zeit zu messen, die die Athleten für jede Übung benötigen.
- Notizblock - zur Aufzeichnung der Grundinformationen jedes Läufers, wie Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und Testbedingungen.
Ablauf des Shuttle Run Tests
- Messen Sie die Laufstrecke ab und markieren Sie eine Länge von 10 Metern (33 Fuß). Platzieren Sie einen Kegel zur Markierung des Startpunkts und einen zweiten Kegel an der 10-Meter-Marke (33 Fuß).
- Legen Sie die beiden Blöcke auf die gegenüberliegende Seite des Startpunkts.
- Erklären Sie den Teilnehmern die Testverfahren.
- Auf das Signal „Fertig“ steht der Athlet am Startpunkt mit den Füßen leicht hinter der Linie und blickt auf den Parcours.
- Beim „Los“ sprintet der Teilnehmer vorwärts in Richtung der gegenüberliegenden Linie. Am gegenüberliegenden Kegel greift der Athlet den ersten Holzblock und dreht sich um, um zum Punkt A zurückzusprinten, wo er den Block auf die Linie legt.
- Der Athlet sollte erneut zum Punkt B sprinten, um den zweiten Block zu holen und ihn zum Startpunkt zu bringen. Insgesamt hat der Teilnehmer vier 10-Meter-Sprints (33 Fuß) für eine Gesamtstrecke von 40 Metern (131 Fuß) absolviert.
- Lassen Sie den Teilnehmer einige Minuten ruhen, um sich vollständig zu erholen, bevor die Läufe wiederholt werden.
Wie man einen 4x10 Shuttle Run Test bewertet
Verwenden Sie eine Stoppuhr, um die Zeit zu bestimmen, die der Teilnehmer für den ersten und zweiten Satz von Läufen in Sekunden benötigt, auf eine Dezimalstelle gerundet. Die durchschnittliche Shuttle-Run-Zeit für den Teilnehmer ist der beste der beiden Aufzeichnungen. Verwenden Sie die untenstehenden 4x10m Shuttle-Run-Perzentil-Tabellen, um zu bestimmen, wie die Teilnehmer abschneiden.
Raten Sie den Teilnehmern, die Blöcke auf oder nahe der Linie zu positionieren, anstatt sie aus der Entfernung zu werfen. Motivieren Sie sie außerdem, effiziente und schnelle Wendungen auf der gegenüberliegenden Seite zu machen und mit ihrer Höchstgeschwindigkeit zu sprinten, um ihre Punktzahl zu verbessern.
Machen Sie deutlich, dass ein Versuch ungültig ist, wenn sie den Holzklotz fallen lassen oder ihn rücksichtslos von der gegenüberliegenden Linie werfen.
4x10 Meter Perzentil-Tabelle (Sek.) (Jungen)
|
Perzentil |
Alter |
|||||||||||||
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5.0 |
6.0 |
7.0 |
8.0 |
9.0 |
10.0 |
11.0 |
12.0 |
13.0 |
14.0 |
15.0 |
16.0 |
17.0 |
18.0 |
|
|
1 |
19.8 |
18.9 |
18.0 |
17.0 |
16.2 |
15.4 |
15.3 |
14.7 |
14.1 |
13.7 |
13.2 |
12.8 |
12.9 |
13.1 |
|
3 |
19.4 |
18.5 |
17.6 |
16.6 |
15.9 |
15.1 |
15.1 |
14.5 |
14.0 |
13.6 |
13.1 |
12.7 |
12.8 |
13.0 |
|
10 |
18.1 |
17.2 |
16.3 |
15.3 |
14.8 |
14.1 |
14.3 |
13.9 |
13.6 |
13.2 |
12.7 |
12.3 |
12.4 |
12.5 |
|
20 |
17.3 |
16.4 |
15.5 |
14.6 |
14.3 |
14.0 |
13.7 |
13.3 |
13.0 |
12.6 |
12.1 |
11.8 |
11.8 |
11.8 |
|
25 |
16.9 |
16.0 |
15.1 |
14.3 |
13.8 |
13.3 |
13.4 |
13.1 |
12.8 |
12.4 |
12.0 |
11.6 |
11.6 |
11.6 |
|
30 |
16.7 |
15.8 |
14.9 |
14.1 |
13.8 |
13.5 |
13.2 |
12.9 |
12.6 |
12.2 |
11.8 |
11.4 |
11.4 |
11.4 |
|
40 |
16.2 |
15.3 |
14.4 |
13.7 |
13.4 |
13.1 |
12.9 |
12.6 |
12.3 |
11.9 |
11.5 |
11.1 |
11.1 |
11.1 |
|
50 |
15.8 |
14.9 |
14.0 |
13.3 |
13.0 |
12.5 |
12.5 |
12.3 |
12.0 |
11.7 |
11.2 |
10.9 |
10.9 |
10.9 |
|
60 |
15.3 |
14.5 |
13.6 |
13.0 |
12.7 |
12.5 |
12.3 |
12.0 |
11.8 |
11.4 |
11.0 |
10.7 |
10. |
10.7 |
|
70 |
14.8 |
14.0 |
13.3 |
12.7 |
12.4 |
12.2 |
12.0 |
11.7 |
11.5 |
11.2 |
10.8 |
10.5 |
10.4 |
10.3 |
|
75 |
14.5 |
13.8 |
13.1 |
12.5. |
12.2 |
11.9 |
11.8 |
11.6 |
11.4 |
11.1 |
10.7 |
10.4 |
10.3 |
10.3 |
|
80 |
14.1 |
13.4 |
12.8 |
12.3 |
12.1 |
11.8 |
11.6 |
11.4 |
11.2 |
10.9 |
10.5 |
10.2 |
10.2 |
10.2 |
|
90 |
13.2 |
12.7 |
12.2 |
11.8 |
11.6 |
11.3 |
11.3 |
11.1 |
10.9 |
10.6 |
10.2 |
9.9 |
9.9 |
9.9 |
|
97 |
12.0 |
11.7 |
11.4 |
11.1 |
11.0 |
10.7 |
10.3 |
10.0 |
9.8 |
9.6 |
9.2 |
9.0 |
9.1 |
9.1 |
|
99 |
11.7 |
11.4 |
11.2 |
109 |
10.8 |
10.5 |
10.0 |
9.7 |
9.5 |
9.3 |
8.9 |
8.7 |
8.8 |
8.9 |
|
100 |
11.5 |
11.3 |
11.1 |
10.8 |
10.5 |
10.2 |
9.9 |
9.6 |
9.3 |
9.1 |
8.8 |
8.6 |
8.7 |
8.8 |
4x10 Meter Perzentil-Tabelle (Sek.) (Mädchen)
|
Perzentil |
Alter |
|||||||||||||
|
5.0 |
6.0 |
7.0 |
8.0 |
9.0 |
10.0 |
11.0 |
12.0 |
13.0 |
14.0 |
15.0 |
16.0 |
17.0 |
18.0 |
|
|
1 |
21.1 |
20.0 |
18.9 |
17.8 |
17.0 |
16.4 |
16.2 |
15.7 |
15.2 |
15.1 |
15.0 |
14.7 |
14.5 |
14.2 |
|
3 |
20.7 |
19.6 |
18.5 |
17.4 |
16.7 |
16.1 |
16.0 |
15.6 |
15.1 |
15.0 |
14.9 |
14.6 |
14.4 |
14.1 |
|
10 |
19.4 |
18.3 |
17.2 |
16.1 |
15.5 |
15.1 |
15.2 |
14.9 |
14.6 |
14.5 |
14.4 |
14.2 |
14.0 |
13.8 |
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20 |
18.6 |
17.5 |
16.4 |
15.4 |
15.1 |
14.8 |
14.5 |
14.2 |
13.9 |
13.8 |
13.7 |
13.6 |
13.5 |
13.4 |
|
25 |
18.2 |
17.1 |
16.0 |
15.0 |
14.5 |
14.1 |
14.2 |
13.9 |
13.7 |
13.6 |
13.5 |
13.4 |
13.4 |
13.3 |
|
30 |
17.9 |
16.9 |
15.8 |
14.8 |
14.5 |
14.2 |
14.0 |
13.7 |
13.4 |
13.4 |
13.3 |
13.2 |
13.2 |
13.2 |
|
40 |
17.4 |
16.4 |
15.4 |
14.4 |
14.1 |
13.9 |
13.6 |
13.4 |
13.1 |
13.0 |
13.0 |
12.9 |
12.9 |
12.9 |
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50 |
16.8 |
15.9 |
15.0 |
14.0 |
13.6 |
13.3 |
13.3 |
13.0 |
12.8 |
12.7 |
12.7 |
12.6 |
12.6 |
12.6 |
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60 |
16.3 |
15.5 |
14.6 |
13.6 |
13.4 |
13.2 |
13.0 |
12.7 |
12.5 |
12.4 |
12.4 |
12.3 |
12.4 |
12.5 |
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70 |
15.8 |
15.0 |
14.2 |
13.3 |
13.1 |
12.8 |
12.6 |
12.4 |
12.2 |
12.1 |
12.1 |
12.1 |
12.1 |
12.1 |
|
75 |
15.6 |
14.8 |
14.0 |
13.1 |
12.8 |
12.6 |
12.5 |
12.3 |
12.1 |
12.0 |
12.0 |
11.9 |
12.0 |
12.0 |
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80 |
15.2 |
14.4 |
13.7 |
12.9 |
12.7 |
12.5 |
12.3 |
12.1 |
11.9 |
11.8 |
11.8 |
11.7 |
11.8 |
11.9 |
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90 |
14.4 |
13.7 |
13.0 |
12.4 |
12.1 |
11.9 |
11.9 |
11.7 |
11.5 |
11.4 |
11.4 |
11.3 |
11.4 |
11.5 |
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97 |
13.0 |
12.6 |
12.2 |
11.7 |
11.4 |
11.3 |
10.9 |
10.6 |
10.4 |
10.3 |
10.1 |
10.0 |
10.1 |
10.2 |
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99 |
12.6 |
12.3 |
12.0 |
11.5 |
11.2 |
11.1 |
10.6 |
10.3 |
10.1 |
10.0 |
9.8 |
9.7 |
9.8 |
9.9 |
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100 |
12.4 |
12.1 |
11.9 |
11.4 |
11.1 |
10.8 |
10.5 |
10.2 |
9.9 |
9.8 |
9.6 |
9.5 |
9.6 |
9.7 |
So trainieren Sie für einen Shuttle-Test
Ein ausgezeichnetes Shuttle-Run-Ergebnis ist ein Beweis für körperliche Fitness und die Fähigkeit, schnell große Strecken zurückzulegen. Wenn Sie den Shuttle-Run-Test bestehen möchten, ist es entscheidend, Übungen in Ihre Routine aufzunehmen, die Ihre Ausdauer, Explosivität und Gesamtgeschwindigkeit entwickeln.
Hier sind einige fortgeschrittene Tipps, die Ihnen helfen können, Ihre Ergebnisse beim Pro-Shuttle-Test zu verbessern:
Verbessern Sie Ihre seitliche Geschwindigkeit
Seitliche Geschwindigkeit, auch als seitliche Bewegungsgeschwindigkeit bekannt, ist entscheidend, wenn ein Athlet einen Shuttle-Run-Test meistern möchte. Seitliche Geschwindigkeit bezieht sich auf die Fähigkeit, schnell anzuhalten, eine schnelle Drehung zu machen und schnell in die entgegengesetzte Richtung zu beschleunigen, ohne das Gleichgewicht zu verlieren.
Seitliche Geschwindigkeitsübungen trainieren die stabilisierenden Muskeln, die für ausgewogene und koordinierte Bewegungen notwendig sind. Neben der Arbeit an seitlicher Kraft und Flexibilität helfen diese Übungen auch bei der Verletzungsprävention beim Spielen, Training und während eines 4x10m-Sprints. Empfohlene Übungen für seitliche Geschwindigkeit und Leiterübungen:
- T-Drill
- Box-Drill
- Ein Fuß rein (Leiterübung)
- Ickey Shuffle (Leiterübung)
- Rein-Rein/Raus-Raus (Leiterübung)
- Rein-Rein-Raus (Leiterübung)
- Seitliches Shuffle (Leiterübung)
Nehmen Sie Bergaufläufe in Ihr Trainingsprogramm auf
Bergauf-Sprints sind anstrengend. Aber sie sind dafür bekannt, robustere und schnellere Athleten zu machen, genau das, was Sie sein müssen, um bei Ihrem bevorstehenden Shuttle-Run-Test eine höhere Leistung zu zeigen. Das Training an Steigungen hilft, die Kraft Ihrer Beinmuskulatur zu verbessern, was die Laufeffizienz durch die Verlängerung der Schrittlänge und die Beschleunigung der Schritte erhöht. Weitere Vorteile des Bergauflaufens sind:
- Steigerung der Gesamtgeschwindigkeit.
- Aufbau von Muskelausdauer.
- Stärkung der Lungenfunktion (notwendig für schnelleres Laufen).
Vorher auftanken und hydriert bleiben
Essen Sie am Abend vor dem Test eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Kohlenhydrate sind entscheidend für die Muskeln und das Gehirn eines Athleten. Das Auftanken im Voraus stellt sicher, dass Ihre Muskeln während des Laufs ausreichend Energie erhalten, wodurch die Muskelermüdung verzögert wird. Achten Sie jedoch darauf, Kohlenhydrate nicht zu überladen, sonst wachen Sie mit Magenverstimmung auf.
Aufwärmen
Kommen Sie am Testtag nicht einfach nur an und warten Sie auf den Test. Bringen Sie stattdessen das Blut in Wallung und die Lungen bereit für die Aktion, indem Sie leichtes Cardio, wie zügiges Gehen, Joggen oder Hampelmänner, machen.
Machen Sie den gesamten Trainings- und Testprozess zuverlässiger und präziser mit Blazepod. Blazepod ersetzt manuelle Arbeit durch ein digitalisiertes System; es ermöglicht Ihnen, die Agilitätsleistung Ihrer Klienten und Athleten mit punktgenauer Genauigkeit zu testen.
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