Wie man Ausdauer und Belastbarkeit aufbaut – umfassender Leitfaden

Jede Sportart erfordert eine einzigartige Mischung aus Fähigkeiten und Talenten, die Athleten benötigen, um ihre Gegner zu übertreffen. Es gibt jedoch bestimmte sportübergreifende Komponenten, wie Ausdauer und Fitness, die für alle Sportarten unerlässlich sind. Dieser Beitrag befasst sich damit, wie man Ausdauer und Fitness durch Übungen steigern kann und welche Bedeutung diese Elemente für Sportler haben.

Ausdauer und Fitness sind entscheidend für eine hervorragende Leistung in jeder Sportart. Im Allgemeinen bewirkt diese Kombination zweierlei.

Erstens erhöht sie die Lungenkapazität der Athleten, wodurch sie eine bestimmte körperliche Aktivität über einen längeren Zeitraum ausführen können.

Zweitens ist Ausdauer- und Fitnesstraining der Treibstoff, der Spieler dazu bringt, Höchstleistungen zu erbringen, ohne Müdigkeit und anderen ungünstigen Bedingungen nachzugeben.

Ähnlich wie andere Säulen der Athletik, wie Reaktionszeit und Koordination, können Ausdauer und Fitness verbessert werden. Dieser Beitrag ist ein umfassender Leitfaden, wie man Ausdauer und Fitness aufbaut und welche Schlüsselübungen dabei helfen. Außerdem werden wir die wichtigsten Unterschiede zwischen Fitness und Ausdauer erklären und die Rolle dieser Komponenten bei der Formung von Spitzensportlern beleuchten.

Fitness vs. Ausdauer

Diese beiden Parameter werden im Sportkontext regelmäßig zusammen verwendet. Es ist üblich, dass die meisten Menschen die beiden Begriffe in Diskussionen über Fitness und Ausdauer verwechseln.

Doch obwohl sie eng miteinander verwandt sind, unterscheiden sich die beiden darin, dass sie die Gesamtleistung von Sportlern aus unterschiedlichen Blickwinkeln verbessern. Ohne ein klares Verständnis von Ausdauer vs. Fitness könnten Sportler an einer Sache arbeiten, während sie eigentlich etwas anderes verbessern wollen.

Was ist Fitness?

Fitness ist die Kraft und Energie, die es einer bestimmten Muskelgruppe ermöglicht, an oder nahezu an ihrer maximalen Kapazität zu arbeiten. Der Fokus der Fitness liegt auf der Fähigkeit, eine bestimmte körperliche Aktivität oder ein Training mit der höchstmöglichen Kapazität oder mit der gleichen Energie auszuführen.

Ein Beispiel für Fitness ist, wenn ein Athlet zwanzig Klimmzüge anstrebt. Wenn er das Ziel erreicht, sind solche Spieler stark und fit und haben eine hohe Fitness. Wenn sie jedoch bei, sagen wir, sieben Klimmzügen scheitern, haben die Personen eine geringe Fitness.

Man beachte, dass mentale Fitness genauso wichtig ist wie körperliche Fitness. Ähnlich wie die körperliche Fitness misst die mentale Fitness die Fähigkeit von Sportlern, sich über einen langen Zeitraum auf eine bestimmte Aufgabe zu konzentrieren, ohne abgelenkt zu werden.

Fitness im Sport hat viele Vorteile. Der wichtigste ist jedoch die Fähigkeit des Athleten, über einen längeren Zeitraum an oder nahe seiner optimalen Kapazität zu leisten. Dies ist besonders wichtig und entscheidend im Intervalltraining und bei Wettkämpfen. Athleten, die sich darauf konzentrieren, wie sie ihre Fitness aufbauen können, haben auch im echten Spiel einen zusätzlichen Vorteil, weil sie weitermachen, auch wenn ihre Gegner erschöpft sind.

Was ist Ausdauer?

Ausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit eines Athleten, eine bestimmte körperliche Aktivität über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Dieser Parameter misst, wie viele Wiederholungen eine Muskelgruppe ausführen kann, bevor sie ermüdet.

Muskuläre Ausdauer unterscheidet sich von muskulärer Kraft. Muskelkraft bezieht sich auf die Kraft, die ein Muskel oder eine Muskelgruppe mit einer einzigen Anstrengung aufbringen kann. Muskelkraft und Ausdauer ergänzen sich gegenseitig, um die Fähigkeit eines Athleten, Gewichte zu bewegen und zu heben, zu bestimmen.

Vorteile der muskulären Ausdauer sind:

• Verbesserte sportliche Leistung
• Reduziertes Risiko von Muskelverletzungen
• Verbesserung der aeroben Kapazität (maximale Sauerstoffaufnahme) der Muskeln
• Hilft, eine gute Körperhaltung über längere Zeiträume zu verbessern und zu erhalten
• Steigert das Selbstvertrauen und schafft ein Gefühl der Erfüllung

Was ist kardiovaskuläre Ausdauer?

Während sich die muskuläre Ausdauer auf die Muskulatur eines Athleten konzentriert, bezieht sich die kardiovaskuläre Ausdauer auf Herz, Lunge und Kreislaufsystem. Kardiovaskuläre Ausdauer bezieht sich darauf, wie gut der Körper sauerstoffreiches Blut zu den Muskeln und anderen lebenswichtigen Organen pumpen und Kohlendioxid während hochintensivem Intervalltraining (HIIT) und Übungen entfernen kann.

Beim Atmen gelangt sauerstoffreiche Luft in die Lunge, die in den Alveolen ins Blut diffundiert. Das sauerstoffreiche Blut gelangt dann zum Herzen, wo es zu den Muskeln und anderen Organen im Körper gepumpt wird.

Die Muskeln benötigen bei intensivem Training eine höhere Sauerstoffzufuhr als in Ruhe. Daher muss das Herz-Kreislauf-System härter arbeiten, um diesen Bedarf zu decken. Athleten mit einer höheren kardiovaskulären Ausdauer können hochintensive Aktivitäten über längere Zeiträume ausführen, bevor sie ermüden.

Athleten können ihre kardiovaskuläre Fitness verbessern, indem sie aerobe Übungen in ihre Trainingsroutine aufnehmen. Eine aerobe Übung wie Jumping Jacks fordert den Körper heraus, eine hohe Energieleistung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.

Infolgedessen passt sich der Körper an, indem er seine Fähigkeit verbessert, Sauerstoff aufzunehmen und ihn effizient in den Muskelzellen zu nutzen. Dies erreicht er hauptsächlich durch eine Vergrößerung der Herzkammern. Eine Vergrößerung dieser Kammern bedeutet, dass das Herz den Skelettmuskeln mehr sauerstoffreiches Blut zuführen kann, ohne zu hart arbeiten zu müssen.

Was ist kardiorespiratorische Ausdauer?

Kardiorespiratorische Ausdauer ist das Maß dafür, wie gut die Atem- und Kreislaufsysteme zusammenarbeiten, um die Muskeln bei intensiven Aktivitäten mit der benötigten Sauerstoffmenge zu versorgen.

Die kardiovaskuläre Ausdauer kann zu Hause oder im Fitnessstudio mit dem Blazepod Beep Test gemessen werden. Sie kann auch im Labor mit einem Laufband oder einem Ausdauer-Heimtrainer und einem fortschrittlichen Gerät, das die ausgeatmete Luft analysiert, gemessen werden.

In jedem Fall wird die kardiovaskuläre Ausdauer durch Messung des V02 max bestimmt. V02 max – auch als maximale Sauerstoffaufnahme bekannt – bezieht sich auf die maximale Sauerstoffmenge, die der Körper bei intensiven körperlichen Aktivitäten verwertet. Ein höheres V02 max deutet darauf hin, dass der Körper den größten Teil des Sauerstoffs aus der eingeatmeten Luft aufnimmt, um ihn an die Muskeln abzugeben. Dies führt zu einer besseren aeroben Fitness.

Wie man die Fitness mit Übungen steigert

Athleten mit besserer Fitness sind in fast allem gut, vom Laufen mit Höchstgeschwindigkeit über längere Distanzen bis zum Durchhalten während der 90 Minuten eines Fußballspiels. Die Entwicklung von Fitness ist entscheidend, um sportartspezifische körperliche Aktivitäten auf höherem Niveau auszuführen, ohne schnell zu ermüden.

Auf der Suche nach Tipps, wie man mehr Fitness bekommt? Probieren Sie diese Übungen aus.

Gehen

Gehen gehört zu den einfachsten, aber unterschätztesten Wegen, aktiv zu bleiben. Seine Einfachheit macht es zu einem guten Ausgangspunkt für Anfänger und Wiedereinsteiger, um nach einer längeren Pause wieder mit dem Training zu beginnen.

Und dank seiner geringeren Belastung ist Gehen eine ausgezeichnete Alternative für Menschen, die aufgrund von Schmerz- oder Gewichts-Problemen nicht laufen können. Für fortgeschrittene und Elite-Athleten kann ein guter Spaziergang auch als Form des Cross-Trainings genutzt werden. Dies ist eine gute Möglichkeit, die Belastung der verschiedenen Muskeln zu variieren und den Gelenken eine Pause zu gönnen.

Wenn Sie mit dem Gehen zur Steigerung der Fitness beginnen, streben Sie 30-60 Minuten Gehen, 3-5 Tage pro Woche an. Gesunde Erwachsene sollten versuchen, 10.000 Schritte pro Tag zu machen. Anfänger können jedoch mit 2000 Schritten pro Tag beginnen und sich langsam steigern.

Fitness-Rudergerät

Rudern ist ein gutes, gelenkschonendes Training für Menschen aller Fitnessstufen. Die vier Teile eines Ruderhubs (der Catch, der Drive, der Finish und die Recovery) bieten ein Ganzkörpertraining, das fast alle wichtigen Körpermuskelgruppen anspricht, einschließlich des oberen Rückens, der Brustmuskeln, Arme, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Waden und schrägen Bauchmuskeln.

So verwenden Sie ein Fitness-Rudergerät korrekt

1. Beginnen Sie, indem Sie symmetrisch auf dem Sitz Platz nehmen.
2. Strecken Sie die Beine nach vorne und befestigen Sie Ihre Füße fest auf den Fußplatten. Verwenden Sie die Fußschlaufen, um das Fußpolster an Ihre Schuhgröße anzupassen, und stellen Sie sicher, dass kein Spielraum vorhanden ist.
3. Wählen Sie als Nächstes den Modus entsprechend Ihrem aktuellen Fitnesslevel und beginnen Sie mit dem Rudern.

Fitness-Heimtrainer

Ein stationäres Fahrrad ist eine weitere hervorragende Lösung für Sportler, die sich fragen, wie sie ihre Fitness beim Laufen und Radfahren steigern können. Das Fahren auf einem stationären Heimtrainer ist ein gelenkschonendes Cardio-Training, das Fett verbrennt und gleichzeitig Herz, Lunge und die Muskeln des Unterkörpers trainiert und stärkt.

Der beste Weg, die Fitness beim Fahren auf einem stationären Heimtrainer zu steigern, ist Intervalltraining. Hier ist ein Beispiel für einen Intervalltrainingsplan für ein stationäres Fahrrad:

1. Treten Sie 8-10 Minuten lang mit geringer Intensität in die Pedale.
2. Wechseln Sie für 8-10 Minuten zu mittlerer Intensität.
3. Für die nächsten 10 Minuten wechseln Sie in zwei-Minuten-Intervallen zwischen hochintensivem und niedrigintensivem Treten:

• Hochintensives Treten (2 Minuten)
• Niedrigintensives Treten (2 Minuten)
• Hochintensives Treten (2 Minuten)
• Niedrigintensives Treten (2 Minuten)
• Hochintensives Treten (2 Minuten)

4. Zum Abschluss fahren Sie 5-10 Minuten lang mit geringer Intensität.

Kniebeugen

Die Kniebeuge gehört seit jeher zum Arsenal der meisten Athleten – und das aus gutem Grund. Diese Übung wird oft als der beste Freund eines Athleten angesehen, weil sie verschiedene Muskelgruppen des oberen und unteren Körpers herausfordert, gleichzeitig zusammenzuarbeiten. Die grundlegende Kniebeuge zielt auf die folgenden Muskelgruppen ab;

• Transversus abdominis
• Rectus abdominis
• Erector spinae
• Obliquen
• Gesäßmuskeln
• Adduktoren
• Quadrizeps
• Hamstrings
• Hüftbeuger
• Waden

Neben der Steigerung der Fitness fördert die Durchführung von Kniebeugen die allgemeine Athletik durch Verbesserung des Körpergefühls, Erhöhung der Beinkraft und Verbesserung der Kniestabilität.

Wie man eine grundlegende Kniebeuge macht

1. Beginnen Sie, indem Sie einen breiten Stand einnehmen, die Füße etwas breiter als schulterbreit. Beide Füße sollten für Stabilität und einfache Auf- und Abbewegungen gut auf dem Boden stehen.
2. Strecken Sie beide Arme aus und bringen Sie sie zur Balance nach vorne.
3. Beugen Sie Knie und Knöchel, um die Hüften nach hinten zu schieben und sich hinzusetzen, als säßen Sie auf einem unsichtbaren Stuhl. Die Oberschenkel sollten parallel zum Boden oder noch tiefer sein. Wichtig ist, dass die Knie hinter den Zehen bleiben, der untere Rücken neutral ist und die Brust oben bleibt.
4. Mit immer noch zur Balance ausgestreckten Armen spannen Sie nun die Muskeln des Unterkörpers an, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Beginnen Sie mit 1-3 Sätzen von 10 Wiederholungen und machen Sie zwischen den Sätzen eine kurze Pause.

Wie man die Ausdauer durch Übungen steigert

Ausdauertraining besteht hauptsächlich darin, den Herzschlag zu erhöhen, um die Sauerstoffaufnahme und die Atmung über einen längeren Zeitraum zu steigern. Wie bereits erwähnt, können Ausdauerübungen je nachdem, woran der Athlet, Trainer oder Coach arbeiten möchte, in drei Kategorien eingeteilt werden.

Kardiovaskuläre Ausdauerübungen

Joggen

Gibt es eine Übung, die die meisten Spitzensportler in ihren Trainingsplan einbauen – es muss Joggen sein. Joggen ist ein hochintensives Training. Im Gegensatz zum Laufen ist dies jedoch kein hochintensives Training.

Regelmäßiges Joggen kommt Spielern und Athleten zugute, indem es den Herzmuskel stärkt. Zusätzlich hilft es, den Herzmuskel zu stärken und somit dessen Gesamteffizienz zu verbessern. Stärkere Herzmuskeln führen zu einer geringeren Herzbelastung. Dies äußert sich in einer niedrigeren Ruheherzfrequenz und einer höheren Sauerstoffaufnahme.

Weitere Vorteile des Joggens sind der Aufbau starker und gesunder Knochen, die Stärkung des Immunsystems und die Verbesserung der mentalen Fitness.

Seilspringen Cardio

Manchmal ist die Antwort auf die Frage, wie man die Laufausdauer verbessern kann, so einfach wie das Greifen nach einem Springseil. Seilspringen ist ein wesentlicher Bestandteil des Übungsarsenals der meisten Sportler, da es ein tödliches, aber unterhaltsames Training bietet, ohne zeitaufwendig zu sein.

Selbst wenn es nur für ein paar Minuten gemacht wird, kann Seilspringen die Herzfrequenz wie Laufen und andere hochintensive Aktivitäten erhöhen. Darüber hinaus kann ein Athlet die Intensität des Seilspringen-Cardio-Trainings variieren, um sie seinem Fitnessniveau und den Trainingsanforderungen anzupassen.

Seilspringen kann als Ganzkörpertraining angesehen werden, da es alle Körpermuskeln beansprucht, insbesondere in Kombination mit anderen Übungen wie Burpees, Air Squats, Liegestützen und Kniebeugen.

Neben der Steigerung der kardiovaskulären Ausdauer fördert regelmäßiges Seilspringen auch den Stoffwechsel und die Koordination.

Beim Seilspringen zur Steigerung der kardiovaskulären Ausdauer wird Sportlern empfohlen, zunächst ihre Grundlinie zu bestimmen. Das heißt, wie lange (in Minuten oder Sekunden) sie springen können, bevor sie erschöpft sind.

Der nächste Schritt besteht darin, regelmäßiges Seilspringen in ihren Trainingsplan aufzunehmen. Athleten sollten versuchen, mindestens fünf Seilspring-Workouts pro Woche zu absolvieren. Jedes Mal sollten sich die Athleten ein wenig weiter pushen und versuchen, ihren bisherigen Rekord zu übertreffen.

Kardiorespiratorische Ausdauerübungen

Treppensteigen

Es ist ein gängiger Ratschlag, die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen. Seit Jahren wird aktives Treppensteigen mit einem reduzierten Risiko für Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Diabetes in Verbindung gebracht.

In einer im Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism veröffentlichten Studie untersuchten die Forscher, wie sich regelmäßige Treppensteigerübungen auf die maximale Sauerstoffaufnahme auswirken.

Das Experiment umfasste das schnelle Erklimmen eines dreistöckigen Treppenhauses (insgesamt 60 Stufen) 3 Mal täglich, 3 Tage die Woche, über 6 Wochen. Das Experiment beinhaltete 1-4 Stunden Ruhe zwischen jeder Wiederholung.

Am Ende der Studie zeigte die Trainingsgruppe eine 5%ige Zunahme der kardiorespiratorischen Ausdauer. Die Forscher führten die bescheidene Verbesserung der CRF auf die lange Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten zurück. Sie spekulierten, dass kürzere Ruhezeiten erforderlich sein könnten, um den metabolischen Stress aufrechtzuerhalten.

Neben der Steigerung der kardiorespiratorischen Ausdauer kann Treppensteigen Athleten mit größerer Beinkraft und gesunden Muskeln, Knochen und Gelenken zugute kommen.

Hampelmänner

Hampelmänner sind eine grundlegende Körpergewichtsübung mit immensen Vorteilen. Bei korrekter Ausführung beanspruchen Hampelmänner eine Vielzahl von Muskeln und sind somit ein Ganzkörpertraining. Insbesondere werden beim Hampelmann die Waden und der Rumpf, das Gesäß sowie die Armadduktion und -abduktion beansprucht.

Neben der Beanspruchung verschiedener Muskelgruppen fügen Spitzensportler diese Übung aufgrund ihres aeroben Charakters in ihre Trainingseinheiten ein. Bei hoher Intensität erhöhen Hampelmänner den Puls, was zu einer höheren kardiorespiratorischen Leistung und einem gesünderen Herzen führt.

Wie man Hampelmänner richtig ausführt

1. Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen und den Armen an den Seiten hin
2. Springen Sie in die Luft und spreizen Sie die Füße schulterbreit auseinander. Spreizen Sie gleichzeitig die Arme aus und über Ihren Kopf.
3. Springen Sie zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
4. Aim for a daily set of 10-25 jumping jacks.

Muskuläre Ausdauerübungen

Planks

1. Der Athlet liegt flach auf seinem Bauch, der Oberkörper wird von den Unterarmen gestützt.
2. Die Arme sind entspannt und etwas breiter aufgestellt, die Beine liegen flach.
3. Nächste, er hebt seine Hüften und Knie vom Boden ab, so dass Hüfte, Mittelteil und Hinterkopf eine schöne gerade Linie bilden.
4. Halten Sie diese Position so lange wie möglich. Anfänger sollten mindestens 20 Sekunden anstreben.

Liegestütze

1. Gehen Sie in eine hohe Plank-Position, mit den Händen etwas breiter als die Schultern. Halten Sie die Handflächen flach, die Beine hinten gerade und die Rumpf- und Gesäßmuskulatur fest angespannt.
2. Senken Sie den Oberkörper zum Boden, indem Sie die Ellbogen beugen.
3. Wenn Ihre Brust fast den Boden berührt, halten Sie inne und drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
4. Anfänger können 10-20 Liegestütze anstreben und sich dann langsam steigern.

Fazit

Wie wissen Athleten also, ob sie in Bezug auf Fitness und Ausdauer besser werden? Das Blazepod Flash Reflex Training System verfügt über mehrere Tests, die diese und andere Komponenten der Athletik messen sollen. Der Blazepod Beep Test beispielsweise ist ein unverzichtbares Werkzeug zur Messung der kardiovaskulären Ausdauer, des V02 max, der Fitness und der anaeroben Schwelle. Der Blazepod Plyo Box Vertical Jump Test ist eine weitere Möglichkeit, Verbesserungen in Kraft, Fitness und Widerstandsfähigkeit zu bewerten.

Ein cooles Feature der Blazepod App ist die detaillierte Verfolgung der Leistungsdaten. Diese Funktion bietet Trainern und Coaches eine fehlerfreie Möglichkeit, den Fortschritt zu messen, um die notwendigen Änderungen zu bestimmen.

Holen Sie sich noch heute das Blazepod Reflex Training System und steigern Sie die Fitness und Ausdauer Ihrer Athleten.

FAQ

Was ist die beste Übung für Ausdauer?

• Joggen
• Seilspringen
• Treppensteigen
• Planks
• Liegestütze

Wie bauen Anfänger Ausdauer auf?

Anfängern wird geraten, ein bis drei Cardio-Workouts mit niedriger Intensität in ihre Routine aufzunehmen. Beachten Sie, dass die Häufigkeit entscheidend ist, um die Vorteile jeder körperlichen Aktivität zu nutzen. Ziel ist es, die Übungen mindestens drei Wochen pro Woche durchzuführen.

Was bewirkt Milchsäure im Körper?

Der Milchsäureaufbau verursacht ein unangenehmes Brennen, das häufig als Muskelkater bezeichnet wird.

Welches Essen ist gut für die Ausdauer?

Erdnussbutter und Mandeln sind großartige Quellen für gesunde Fette. Gesunde Fette sind die Hauptquelle für Energie während leichter bis moderater Ausdauerübungen. Omega-3-Fettsäuren aus Fisch sind eine gute Ergänzung zur Ernährung eines Sportlers, da sie die Vasodilatation fördern. Dies führt zu einer schnelleren Bewegung von Sauerstoff in die Muskeln während des Trainings.