Pro Agility 5-10-5 Test – wie man ihn meistert

Der Pro Agility 5-10-5 Test, auch bekannt als 5-10-5 Shuttle, Pro Agility Test oder Short-Shuttle Test, ist eine klassische Übung zur Einschätzung der allgemeinen Beweglichkeit oder Geschwindigkeit eines Spielers. Als Teil der High-School- und NFL-Combine-Tests wird dieser Test auch in anderen Sportarten durchgeführt, die ein hervorragendes Richtungswechsel, Mobilität, Kraft und Geschwindigkeitskontrolle erfordern.

Neben der Spielerbewertung kann ein Trainer professionelle Agility-Shuttle-Übungen auch im Training einsetzen, um die Explosivität, Geschwindigkeit und Beinkraft seiner Spieler zu entwickeln.

Dieser Beitrag erklärt, worum es beim 5-10-5 Shuttle-Test geht und wie man ihn meistert.

Der 5-10-5 Pro Agility Test erklärt

Der Pro Shuttle Test ist eine beliebte Combine-Übung, die häufig zur Messung der seitlichen Beweglichkeit eines Spielers eingesetzt wird. Dieser Test beurteilt die Fähigkeit eines Athleten, die Richtung zu wechseln (von links nach rechts und umgekehrt), ohne das Gleichgewicht zu verlieren.

Als geschwindigkeitsbasierte Bewertung zeigt dieser Test auch die Gesamtleistung des Einzelnen in Bezug auf Explosivität, Beschleunigung, Verzögerung, Körperkontrolle und reine Kraft. Technisch gesehen sind dies alles die wichtigsten Eigenschaften, die in den meisten wettbewerbsorientierten Mannschaftssportarten erforderlich sind. Obwohl dieser Test üblicherweise im NFL Combine durchgeführt wird, wird er auch von Trainern und Scouts in der NBA und anderen Feld- und Hallensportarten, einschließlich Fußball, Lacrosse, Rugby, Softball, Volleyball und Baseball, eingesetzt.

Vorteile des 5-10-5 Agility Tests

Als Trainer bietet der Pro Agility Shuttle Test eine hervorragende Methode, um Sportler zu finden, die Ihren Talentbedürfnissen in der Scouting-Zone entsprechen. Wenn Ihre Spieler Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit betont haben, bietet dieser Test auch eine unglaubliche Möglichkeit, ihre Fortschritte im Laufe der Zeit zu beurteilen.

Der Hauptvorteil des 5-10-5 Shuttle-Tests ist seine Einfachheit. Es ist eine einfache Bewertung, die Sie mit minimaler Vorbereitung durchführen können.

Blazepod wird im Hinblick auf die Genauigkeit im Vergleich zur traditionellen Verwendung einer Stoppuhr nützlich sein. Dieser Test erfordert auch etwa drei Kegel.

Das einzige Problem bei dieser Methode zur Bewertung der Beweglichkeit ist, dass Sie nicht mehrere Athleten gleichzeitig bewerten können. Dies ist jedoch kein Problem bei der Verwendung von Blazepod.

Wie man den 5-10-5 Pro Agility Test durchführt

Was Sie brauchen

Anforderungen:

• Laufbahn oder Feld - mit der Möglichkeit, die 20-Meter-Strecke zu markieren. Die Strecke sollte rutschfest und eben sein, um möglichst genaue Ergebnisse zu gewährleisten.
• Maßband und drei Kegel - zur Markierung des Streckenverlaufs.
• Blazepod oder eine Stoppuhr - zur Aufzeichnung der Geschwindigkeit der Athleten.
• Ein Notizblock - zur Aufzeichnung der Leistung jedes Teilnehmers und anderer wichtiger Informationen wie Geschlecht, Größe und Gewicht. Neben dem Vergleich helfen diese Informationen auch bei der Bewertung der Verbesserung im Laufe der Zeit.

Ablauf des Pro Agility Tests

1. Beginnen Sie damit, die Laufstrecke zu vermessen und zu markieren, indem Sie drei Kegel in einer geraden Linie im Abstand von 5 Metern aufstellen.
2. Wenn Sie ein Blazepod verwenden, richten Sie es an der Mittellinie aus. Andernfalls sollte der Trainer oder das Aufsichtspersonal mit der Stoppuhr in der Nähe des mittleren Kegels stehen, um den Spieler anzuleiten und zu timen.
3. Um den Test zu starten, muss der Teilnehmer an der Mittellinie stehen und zum Blazepod schauen. Der Teilnehmer sollte mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen und eine Hand auf den Boden legen. Die Hand auf dem Boden markiert die Richtung, in die er laufen wird.
4. Auf den Pfiff oder das Kommando des Trainers hin explodiert der Spieler aus seiner Haltung und bewegt sich seitlich, um zum linken Kegel oder zur Linie zu überqueren. In der Nähe des linken Kegels berührt der Spieler die Linie mit dem linken Fuß und der Hand und dreht sich dann, um 10 Yards durch den mittleren Kegel zur gegenüberliegenden Endlinie zu sprinten.
5. Er verlagert sein Gewicht nach rechts, während er sich dem letzten Kegel nähert, um die Linie mit dem rechten Fuß und der Hand zu berühren. Fast augenblicklich explodiert der Athlet erneut, um die Mittellinie zu überqueren. Das markiert das Ende seines ersten Versuchs.
6. Lassen Sie den Teilnehmer etwa 5 Minuten ruhen, bevor er einen weiteren Versuch unternimmt.

Idealerweise sollte jeder Spieler 2-3 Versuche unternehmen. Die Zeit wird auf die nächste Sekunde gerundet. Die Gesamtleistung des Spielers ist die beste Aufzeichnung der Versuche. Wenn Sie eine Stoppuhr verwenden, sollten Sie aufmerksam und schnell sein, um sie zu starten, sobald die Aktion beginnt.

Wie lange dauert ein Pro Agility Test?

Wie erwähnt, ist der 5-10-5 Shuttle ein ziemlich schneller und unkomplizierter Test. Ohne die Zeit, die für den Aufbau der Laufstrecke benötigt wird, benötigen die meisten Spieler für den 20-Yard-Sprint weit unter 10 Sekunden. Die vielleicht wichtigste Frage hier ist: "Was ist eine gute Zeit für den 5-10-5 Pro Agility Test?"

Jede Zeit unter 4 Sekunden gilt als ausgezeichnet.

Eine solche Punktzahl würde Sie automatisch zu den besten Athleten in den meisten Pro Agility Testnormen zählen. Aber im Allgemeinen gelten Teilnehmer, die eine Pro Agility Testzeit von 4,5 Sekunden und darunter erreichen, aus Sicht der Beweglichkeit, Geschwindigkeit und seitlichen Schnelligkeit als insgesamt gute Athleten.

Die schnellste 5-10-5 Agility-Zeit in der Geschichte wurde 2001 von Wide Receiver Kevin Kasper aus Iowa mit 3,73 Sekunden aufgezeichnet. Der jüngste Rekord im Pro Agility Test wurde 2020 von Penn State Nittany Lions DB, Reid, John mit 3,97 Sekunden aufgestellt.

Beachten Sie jedoch, dass die NFL keine offiziellen Combine-Ergebnisse führt. Diese Aufzeichnungen sind daher unbestätigt und nicht offiziell.

So schlagen Sie den 5-10-5 Shuttle Run

Beginnen Sie mit einer guten Haltung

Die Haltung gehört zu den Hauptbereichen, in denen bei einer Pro Agility-Übung Zeit verloren geht. So starten Sie:

1. Gehen Sie in eine bequeme und selbstbewusste sportliche Grundstellung.
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht auf die Fußballen und die Hand auf dem Boden.
3. Wichtig ist, dass Sie sich nicht zum Boden neigen, denn wenn Sie zu laufen beginnen, werden Sie zuerst nach vorne stolpern, anstatt seitlich zu sprinten.

Perfektionieren Sie den Übergang aus der Linie

Der andere Bereich, in dem Sportler die meiste Geschwindigkeit verlieren, ist das Ein- und Aussteigen aus Schnitten. Das Hauptproblem bei den meisten Spielern ist, dass sie ihren Körper nicht auf den Richtungswechsel vorbereiten, sobald sie von einer Linie aus beschleunigen. Wenn sie sich der gegenüberliegenden Linie nähern, machen sie schnelle, abgehackte Schritte, um ein Überschießen zu vermeiden.

Letztendlich hängt das effiziente Drehen bei dieser Übung davon ab, dass Sie Ihre Schritte verstehen und sich bewusst sind, wo Sie sich befinden, wenn Sie sich der Linie nähern. Dieses Bewusstsein erleichtert die Kontrolle des Körperwinkels, sodass Sie mit minimalem Geschwindigkeitsverlust aus jeder Linie explodieren können.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Senkung Ihres Schwerpunkts während der Kurven. Dies hilft sehr, das Gleichgewicht zu halten, um einen Kontrollverlust zu vermeiden.

Holen Sie mit Ihrem ersten Schritt so viel Distanz wie möglich heraus

Ein weiterer häufiger Fehler, den Athleten beim 5-10-5 Shuttle machen, ist das Aufrichten, bevor sie auf ihre Höchstgeschwindigkeit beschleunigen. Sie möchten von Anfang an seitlich explodieren. Denken Sie daran, dass jeder korrekt verbrachte Sekundenbruchteil Ihnen hilft, mit jedem Schritt mehr Boden zu gewinnen.

Explodieren Sie durch den Zielbereich

Wenn Sie die letzten 5 Meter laufen, denken Sie nicht daran, eine weitere schnelle Wendung zu machen. Schalten Sie also den letzten Gang ein und rasen Sie durch die Ziellinie, wie Sie es bei einem 40-Meter-Sprint tun würden.

Perfektionieren Sie Ihre Schritte, dann arbeiten Sie an der Geschwindigkeit

Wenn Sie für einen Pro-Agility-Test vorgesehen sind, ist es nur sinnvoll, ihn vor dem eigentlichen Test ein paar Mal zu versuchen. Dies ist aus mehreren Gründen wichtig, aber der wichtigste ist, zu wissen, wie viele Schritte Sie für jeden Schnitt benötigen. Die Menge hängt hauptsächlich von Ihren Schritten und Ihrer gesamten Schnelligkeit ab.

Sobald Sie verstanden haben, wie viele Schritte Sie benötigen, um zur gegenüberliegenden Linie zu gelangen, wird es einfach, Ihren Körperwinkel zu kontrollieren und so das Beste aus Ihrer Shuttle-Run-Technik herauszuholen.

Wie man Geschwindigkeit und Beweglichkeit verbessert

Wenn Sie Klienten haben, die Tipps zum Bestehen des Polizei-Agility-Tests oder der High School- oder NFL-Combines suchen, möchten diese höchstwahrscheinlich schneller werden.

Um ihnen zu helfen, ihre Geschwindigkeit zu verbessern, sollten Sie sich auf Beweglichkeitsübungen konzentrieren, die explosive Kraft, Gleichgewicht und Beinkraft entwickeln.

Hier sind einige der besten Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit:

1. Seitliche plyometrische Sprünge

Seitliche plyometrische Sprünge sind Ganzkörperübungen, die Ihre Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur, Oberschenkelvorderseite und Waden aktivieren. Mit der richtigen Form helfen diese Übungen, explosive Kraft und Stabilität bei seitlichen Bewegungen zu entwickeln.

2. Seitliche Laufübungen

Das seitliche Geschwindigkeitstraining ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsplans Ihrer Athleten, da es ihre Fähigkeit herausfordert, zu explodieren, zu beschleunigen, zu verlangsamen, zu stabilisieren und anzuhalten.

Seitliche Geschwindigkeitsschlittenübungen mit dem eigenen Körpergewicht gehören zu den besten Übungen zur Entwicklung der seitlichen Geschwindigkeit. Stellen Sie 2 Kegel im Abstand von 10 Yards auf. Führen Sie von einem Kegel aus einen schnellen seitlichen Schlitten zum zweiten Kegel aus und versuchen Sie, nicht zu überschießen. Am gegenüberliegenden Kegel drehen Sie sich um und sprinten zur Ausgangsposition zurück. Ruhen Sie sich ein paar Minuten aus und wiederholen Sie die gewünschten Wiederholungen.

3. Bergauf-Sprints

Das Laufen bergauf entwickelt die Beinmuskelkraft, die für schnellere und längere Schritte unerlässlich ist. Das Training an Hügeln verbessert auch die Arm- und Schulterbewegung Ihrer Athleten – eine entscheidende Komponente für die Beschleunigung bei einem 5-10-5 Shuttle. Ihre Athleten sollten zweimal pro Woche etwa zehn Bergsprints von jeweils 10 Sekunden anstreben.

4. Intervallläufe

Intervallläufe beinhalten den Wechsel zwischen kurzen Sprints und leichtem Joggen oder Gehen. Je nach Athletik Ihrer Klienten könnten sie 50, 100, 150 oder 200 m hart laufen und 50 m joggen oder gehen, um Zeit zur Erholung zu haben.

5. Box Jump Übungen

Box Jumps sind eine weitere Form des Plyometrie-Trainings, die Rumpf, Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur und Quadrizeps anspricht, um die Kraft und Explosivität Ihrer Athleten weiter zu steigern. Das Schöne an dieser Übung ist die Möglichkeit, die Höhe der Boxen je nach Ziel anzupassen. Während höhere Box Jumps beispielsweise die Explosivität verbessern, zielen niedrigere Box Jumps auf die Fußgeschwindigkeit und die Cardio-Ausdauer ab.