6 Ausdauerübungen zum Aufbau von Kondition

Fußball ist ein Ausdauersport. Spieler, die 90 Minuten (oder länger) durchhalten und dabei ein hohes Maß an Beweglichkeit, Flexibilität, Kraft und Schnelligkeit beibehalten können, haben oft einen Wettbewerbsvorteil. Deshalb ist Ausdauertraining für Fußballer ein entscheidender Bestandteil der Entwicklung jedes Spielers.

Ausdauer während eines Spiels hängt von der Kondition Ihrer Spieler ab. Das ist die Fähigkeit, körperliche und geistige Anstrengung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Mehr als nur auf dem Spielfeld herumzulaufen, ohne schnell zu ermüden, ist die Kondition im Fußball der Schlüssel, um während des gesamten Spiels alles zu geben. Es erfordert auch Kondition und Ausdauer, um mit sehr agilen Gegnern mithalten zu können.

Ähnlich wie die Entwicklung von Geschwindigkeit durch Fußball-Schnelligkeitsübungen, kann die Kondition im Laufe der Zeit durch Fußball-Ausdauertrainingsübungen entwickelt werden. Diese Übungen können durch die Verwendung der BlazePod-Pods und -App weiter verbessert werden. Finden Sie heraus, welches Blazepod-Trainingskit am besten zu Ihnen passt.

Ähnlich wie bei Schnelligkeitsübungen muss Ausdauertraining für Fußballer im Laufe der Zeit entwickelt werden. Die richtige Kombination aus Ausdauer und Beweglichkeit stellt sicher, dass Spieler den hohen Anforderungen des Spiels gerecht werden können. Das folgende Fußball-Konditionsprogramm konzentriert sich auf die Steigerung der Ausdauer bei gleichzeitiger Simulation realer Spielbewegungen. Diese Übungen können durch die Verwendung der BlazePod-Pods und -App weiter verbessert werden. Finden Sie heraus, welches Blazepod-Trainingskit am besten zu Ihnen passt.

Wie Sie Ihre Ausdauer für den Fußball aufbauen

Die Ausdauer eines Spielers auf dem Spielfeld spiegelt direkt dessen allgemeines Fitnessniveau wider. Viele Spieler haben am Spieltag Schwierigkeiten, weil sie sich beim Ausdauertraining für den Fußball nicht ausreichend anstrengen. Das bloße Herumkicken des Balls im Training reicht nicht aus – wahre Ausdauer entsteht, wenn man beim Training über die eigenen Grenzen hinausgeht.

Richtiges Ausdauertraining für Fußballer bedeutet, seine Komfortzone zu verlassen. Spieler müssen Herz, Lunge und Muskeln über das hinausfordern, was sie für möglich halten. Dies hilft, Ausdauer zu entwickeln – unerlässlich, um ein ganzes Spiel mit Höchstleistung zu überstehen.

Ein weiterer wichtiger Aspekt bei der Entwicklung von Ausdauer für den Fußball ist die Sicherstellung, dass das Programm fußballspezifisch ist. Spieler müssen lernen, wie man für den Fußball trainiert, indem sie Sprints, Beschleunigung, Verlangsamung, Richtungswechsel und Erholungsläufe integrieren.

Trainer sollten Ausdauertraining für Fußballer integrieren, das tatsächliche Spielsituationen nachahmt. Im Folgenden sind sechs der besten Übungen zur Verbesserung der Ausdauer für den Fußball aufgeführt.

Wie man Schnelligkeitsausdauer entwickelt – 6 Fußball-Ausdauerübungen

1. Shuttle Runs

Shuttle Runs gehören zu den effektivsten Konditionsübungen für Fußballer und helfen den Spielern, Schnelligkeit, Beschleunigung und anaerobe Fitness zu entwickeln. Eine effektive Übung, die Sie in Ihre Fußball-Fitnessübungen und Workouts aufnehmen können. Shuttle Runs sind im Allgemeinen einfach und können überall durchgeführt werden – im Fitnessstudio, auf Gehwegen und sogar auf Gras.

Aufbau und Ausführung

1. Stellen Sie 3 Hütchen in einer Reihe auf, wobei ein Abstand von 20 und 30 Yards dazwischen bleibt.
2. Auf das Signal des Trainers sprintet der Spieler von Hütchen 1 zu Hütchen 2, berührt das Hütchen und sprintet dann zurück zu 1.
3. Der Spieler sprintet dann von Hütchen 1 zu Hütchen 3, berührt das Hütchen und sprintet wieder zurück zu 1. Das ist eine Wiederholung.
4. Führen Sie 5 Wiederholungen mit insgesamt 500 Yards durch.
5. Lassen Sie die Spieler 5 Minuten ruhen, bevor Sie einen weiteren Satz machen.
6. Messen Sie die Zeit Ihrer Spieler und ermutigen Sie sie, ihren bisherigen Rekord zu brechen.

Um diese Ausdauerlauf-Workouts effektiver zu gestalten, sollten die Spieler schnell die Richtung wechseln und so schnell wie möglich wieder auf volle Geschwindigkeit kommen. Sie können auch kreativ werden, indem Sie einen Fußball hinzufügen. Geben Sie den Ball den Spielern und lassen Sie ihn zurückgeben, wenn sie ein bestimmtes Hütchen erreichen.

Nutzen Sie die Blazepod-Pods und -App, um Ihre Athleten während der Trainingssaison genau zu verfolgen, während sie sich verbessern.

2. Stop-and-Go-Fußball-Ausdauerübungen

Diese Übung simuliert reale Spielbewegungen, indem sie zwischen Laufen und Sprinten wechselt, um Spielbedingungen nachzubilden. Sie ist eine der besten Ausdauerübungen für Fußballer zur Verbesserung der Ausdauer und zur Vorbeugung von Verletzungen.

Aufbau und Ausführung

1. Diese Aktivität besteht darin, über das Spielfeld zu laufen und dabei zwischen Joggen und Sprinten zu wechseln.
2. Lassen Sie die Spieler sich aufwärmen, um ihre Muskeln zu dehnen, bevor Sie diese Übung beginnen.
3. Zu Beginn der Übung sprinten die Spieler mit 100 % Geschwindigkeit von der Eckfahne zur Mittellinie.
4. Ab der Mittellinie verlangsamt der Spieler auf 50 % Anstrengung bis zur anderen Eckfahne.
5. Entlang der Torlinie verlangsamt der Spieler auf ein Joggen zur Erholung.
6. Am Ende der Torlinie sprintet der Spieler mit voller Geschwindigkeit bis zur Mittellinie.
7. Als Nächstes läuft er die letzte Hälfte mit 50 % Anstrengung, bevor er an der zweiten Torlinie auf ein Joggen verlangsamt.

Die Spieler wiederholen diese Muster 30-45 Minuten lang, um eine Halbzeit eines Fußballspiels zu simulieren. Wenn Sie nicht das gesamte Feld nutzen können, können die Spieler die verfügbare Hälfte zweimal umlaufen, um eine Wiederholung zu machen. Ermutigen Sie die Spieler während der Erholung, auf ein angenehmes Joggen zu verlangsamen, das es ihnen ermöglicht, wieder zu Atem zu kommen. Sie sollten nicht anhalten oder gehen.

3. Treppen-Workout für Ausdauer und Schnelligkeit

Treppenlaufen ist eine großartige Möglichkeit, Kraft, Ausdauer und die allgemeine Verbesserung der Ausdauer für den Fußball zu steigern. Es ist auch eine hervorragende Methode, die anaerobe Fitness zu verbessern, während man an explosiver Kraft arbeitet.

Treppenlaufen kann auch in Ihre Fußball-Konditionsübungen aufgenommen werden, da es die Herzfrequenz erhöht und die Lunge darauf trainiert, mehr Sauerstoff aufzunehmen. Dies wiederum steigert das VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) des Spielers.

Aufbau und Ausführung

1. Die Spieler sollten sich gründlich aufwärmen. Leichtes Joggen für 10-15 Minuten und das Ausführen von Kniehebeläufen, Grapevine und Steigerungsläufen sind empfehlenswerte Möglichkeiten, die Muskeln vorzubereiten und den Kreislauf anzukurbeln.
2. Nach dem Aufwärmen beginnt der Spieler, eine Treppe hinaufzulaufen, um 30 Sekunden zu absolvieren, und geht dann die Treppe hinunter, um sich zu erholen. Das ist eine Wiederholung.
3. Führen Sie 5 Wiederholungen durch, um einen Satz zu absolvieren, und ruhen Sie sich zwei Minuten aus, bevor Sie einen weiteren Satz abschließen.

Wenn sich Ihre Spieler an diese Fußball-Ausdauertrainingsübungen gewöhnt haben, zeigen Sie ihnen, wie sie den gesamten Körper einsetzen können, um ein umfassendes Workout zu gestalten. Sie sollten eine gute Kletterhaltung beibehalten, indem sie den Kopf gerade halten und ihren Blick auf die oberste Stufe richten. Außerdem sollten sie sich durch das Drücken der Oberschenkel (nicht durch Strecken der Beine) nach oben bewegen und auf den Fußballen landen.

4. Schnelle Bergsprints

Bergsprints erfordern erhebliche geistige und körperliche Anstrengung, was sie zu einer idealen Übung für das Fußballtraining macht, während die Ausdauer verbessert wird. Das Sprinten an einem Hang zwingt die Spieler, Kraft, Schnelligkeit und Herz-Kreislauf-Kapazität aufzubauen.

Das Sprinten an einem Hügel ist eine Art von Workout-Aktivität, die Kraft und Geschwindigkeit kombiniert, um Ihnen stärkere und schnellere Spieler zu geben. Es ist vergleichbar mit dem Gewichtheben während des Laufens. Dies zwingt Ihr Herz und Ihre Lungen, weitaus höhere Intensitäten zu erreichen, als Sie es normalerweise tun würden.

Diese Übung wird für Spieler, die an das Training auf flachem Gelände gewöhnt sind, ziemlich hart sein. Aber nach ein paar Trainingswochen wird es ihnen leichter fallen, das Sprinten und Joggen während des gesamten Spiels auszuhalten. Neben der Entwicklung von Ausdauer fördern Bergsprints auch Schnelligkeit und Explosivität – zwei der wichtigsten Eigenschaften für einen Fußballspieler.

Aufbau und Ausführung

1. Sie benötigen einen Hügel, dessen Laufzeit mindestens 3 Minuten beträgt.
2. Wie bei anderen Fußball-Ausdauertrainingsübungen müssen sich die Spieler vor dieser Übung aufgewärmt haben.
3. Die Spieler beginnen mit 5 Bergauf-Wiederholungen von jeweils 1 Minute mit einem Jogging-Abwärts-Erholungsintervall nach jeder Wiederholung.
4. Lassen Sie sie nach den ersten 5 Wiederholungen 3 Minuten ruhen.
5. Als Nächstes machen sie fünf 45-Sekunden-Bergauf-Läufe mit Jogging-Abwärts-Erholung, gefolgt von einer 3-minütigen Pause.
6. Dann führen sie drei 30-Sekunden-Bergauf-Sprints durch und joggen nach jeder Wiederholung bergab, um sich zu erholen. Erholen Sie sich weitere 3 Minuten.
7. Zuletzt laufen sie die gesamte Länge des Hügels (3 Minuten) und beschleunigen die letzten 30 Sekunden.

Diese Übung fördert Explosivität und Ausdauer – beides entscheidende Elemente, um die Ausdauer für den Fußball zu verbessern.

5. Dribbeln und Laufen

Diese Übung verbessert Ausdauer und Ballkontrolle und ist somit eine der besten Konditionsübungen für Fußballer.

Diese Aktivität ist ziemlich einfach, da sie für Anfänger gedacht ist. Aber Sie können sie mit anderen Fußball-Agility-Drills kombinieren, um sie anspruchsvoller zu machen, wenn die Erfahrung Ihrer Spieler zunimmt.

Aufbau und Ausführung

1. Der Spieler beginnt mit einigen leichten Aufwärmübungen, um sich zu lockern.
2. Platzieren Sie einen Hütchen an der Seitenlinie und ein weiteres Hütchen direkt gegenüber dem ersten an der anderen Seitenlinie.
3. Zu Beginn dribbelt der Spieler den Ball so schnell wie möglich vom ersten Hütchen in Richtung des zweiten Hütchens.
4. Auf halbem Weg lässt der Spieler den Ball liegen und sprintet zur gegenüberliegenden Seitenlinie, wo er/sie um das Hütchen herumläuft.
5. Als Nächstes läuft der Spieler zum Ball und dribbelt ihn zurück zur Startposition.
6. Der Spieler macht eine 1-minütige Pause, bevor er eine weitere Wiederholung macht.
7. Machen Sie 6 Wiederholungen pro Trainingseinheit.

Eine Möglichkeit, diese Übung unterhaltsamer und herausfordernder zu gestalten, besteht darin, die Spieler gegeneinander antreten zu lassen. Sie können auch Hindernisse entlang des Weges platzieren, z. B. Hürden oder Hütchen, um die die Spieler den Ball dribbeln oder über die sie springen müssen, um das Training zu intensivieren.

6. Planks

Rumpfkraft ist entscheidend für das Ausdauertraining im Fußball, da sie Gleichgewicht, Stabilität und Ausdauer verbessert. Planks beanspruchen wichtige Muskelgruppen und sollten in jedes Fußball-Konditionsprogramm integriert werden.

Planks sind einige der besten Workouts zur Entwicklung Ihrer Rumpfkraft. Dies liegt daran, dass sie alle Muskeln herausfordern, zusammenzuarbeiten. Natürlich ist es wichtig, dass Ihre Spieler Planks mit anderen Übungen kombinieren, die den Rumpf trainieren, einschließlich Supermans, Brücken, Flutter Kicks und Russian Twists, für schnellere Ergebnisse.

Aufbau und Ausführung

1. Der Aufbau für Planks ist ziemlich einfach. Legen Sie sich zuerst bäuchlings auf eine Matte und beugen Sie Ihre Füße so, dass die Zehen auf der Matte sind. Ihre Füße sollten weniger als hüftbreit auseinander sein.
2. iAls Nächstes legen Sie Ihre Arme neben Ihre Schultern auf die Matte, atmen Sie tief ein und drücken Sie Ihren Körper nach oben, indem Sie Ihre Arme stärken und Knie und Oberschenkel anheben. Halten Sie Ihren Ellbogen gestreckt, um Stabilität zu gewährleisten.
3. Um die vollen Vorteile dieser Übungen zu nutzen, muss Ihr Körper in einer geraden Linie sein, wobei der Bauch an die Wirbelsäule gedrückt wird. Ihr Kopf muss ebenfalls in einer neutralen Position sein, so dass das Kinn weder nach außen zeigt noch zur Brust geneigt ist.
4. Wenn korrekt ausgeführt, sollten Sie spüren, wie die Rumpfmuskeln und Gesäßmuskeln beansprucht werden und zusammenarbeiten.
5. Ermutigen Sie Ihre Spieler zu Beginn, diese Position 1 Minute lang zu halten, gefolgt von einer 30-sekündigen Pause, bevor sie eine weitere Wiederholung machen.
6. Lassen Sie sie insgesamt mindestens 5 Minuten in jeder Trainingseinheit absolvieren.

Planks sind im Allgemeinen einfach auszuführen und können problemlos in andere Fußball-Workout-Übungen integriert werden. Sie sind auch unglaublich einfach zu modifizieren, je nachdem, woran Sie Ihre Spieler arbeiten lassen möchten. Wenn sich Ihre Spieler an Standard-Planks gewöhnt haben, können sie andere Variationen ausprobieren, wie z. B. Foreman-Planks, Seiten-Planks, Standard-Planks mit Arm- und Beinheben und Geh-Planks.

Fazit

Ausdauer aufzubauen ist im Fußball genauso wichtig wie die Ballkontrolle zu beherrschen. BlazePod ist ein fortschrittliches Trainingsgerät, das das Ausdauertraining für Fußballer verbessert und Reaktionsschnelligkeit, Agilität und Ausdauer steigert.

Mithilfe des intelligenten Flash-Reaktionstrainings hält BlazePod die Spieler motiviert und sorgt gleichzeitig dafür, dass sich ihr Fitnessniveau kontinuierlich verbessert. Ob es darum geht, wie man für den Fußball trainiert oder Übungen zur Verbesserung der Ausdauer für den Fußball sucht, BlazePod bietet eine innovative Möglichkeit, Athleten auf den Wettkampf vorzubereiten.